Ramazan ayının gelmesi ile birlikte dengeli beslenmenin önemi de arttı. Peki Ramazan ayını rahat geçirmek için beslenmede nelere dikkat edilmeli? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ali Habacı, Ramazan ayında dengeli beslenme, iftar ile sahur vakitlerinde yemek tüketimine dikkat edilmesi konusunda bilgiler verdi.
Bilindiği üzere karaman bir tarım kenti. En çok üretilen ürünler de tahıl. Bu özellik insanların beslenme alışkanlığını nasıl etkiliyor? Unlu mamuller çok mu tüketiliyor?
Evet Karaman bir tarım şehri ve bu tarım ağırlıklı buğday, mısır, ayçiçeği ve elma üzerine. Bu da bu bölgede yaşayan insanların yoğun şekilde un ve unlu mamullere yönelmesine neden oluyor. En başta büyük bir kesimin kahvaltısını mayalı ekmeği ve onunla yapılan sıkma oluşturuyor. İnsanların böyle doyacaklarına ve diğer türlü aç kalabileceklerine karşı bir inanışları var. Fakat bu tarz ekmek yoğunluklu bir beslenmede kahvaltı öğünündeki karbonhidratın protein ve yağa oranı inanılmaz artıyor. İnsanlar farkında olmadan terazinin dengesini bu şekilde karbonhidrata doğru kaydırdıkları için özellikle karın bölgesi yağlanması ve aşırı kilo bölgemizde çok daha ilerlemiş durumda. Maalesef coğrafyanın kilo üzerinde bile etkisi olabiliyor. Örneğin Akdeniz ve Ege Bölgesi'ndeki zeytinyağı, balık ve sebze ağırlıklı. Akdeniz diyeti sayesinde o bölge insanları bize göre daha sağlıklı ve zayıf kalabiliyor. Ya da örneğin Karadeniz Bölgesi'ndeki insanların ömrü daha uzunken, kırmızı et yoğunluklu beslenme tarzına sahip Doğu bölgelerinde ölümler çok daha erken yaşlarda gerçekleşebiliyor.
Size gelen danışanlarınız genellikle nelerden şikayetçi oluyorlar?
Maalesef danışanlarımızda gördüğümüz şikayetlerin büyük bir kısmı obezite veya obeziteye bağlı gelişmiş rahatsızlıklar. Özellikle son dönemdeki pandemi süreci ve Karaman bölgesinin malum un ve hamur tüketim oranındaki fazlalık bu durumu daha da ileri taşımış durumda ve kliniğimize obezite şikayetiyle gelen insanların sayısı çok daha fazla artmış durumda.
Ramazan ayına dün itibariyle girdik. Gün boyu aç kalan insanlar iftar vakti çok hızlı bir şekilde yemek yiyorlar. Bu durumun sağlık açısından zararı nedir? Sizce iftarda beslenme nasıl olmalıdır?
Ramazan ayında beslenme bir kat daha önem kazanıyor. Özellikle uzun saatler boyu işlev görmeyen sindirim sistemi organlarımıza özellikle iftar vakti orucumuzu açarken çok hızlı yüklenmememiz gerekiyor. Biz orucu su ile açmayı tavsiye ediyoruz. İçecekleri suyu önden içmelerini yemek arasında su içmemelerini tavsiye ediyoruz. Yemeğe ise mutlaka çorba ile başlanılmasını tavsiye ediyoruz. Zira uzun saatler sindirim yapmayan sistemimize çorba kolay bir alıştırma gibi oluyor. Çorba içtiğimiz esnada hurma ve salatadan da alabiliriz fakat yine aynı sebepten yemeğe geçmeden önce mutlaka biraz ara vermelerini tavsiye ediyoruz. Fakat bu arayı veremezlerse, yemeklerini yerken her lokmada kaşık, çatal ve bıçaklarını ellerinden bırakmalarını lokmalarını bitirdikten sonra tekrar almalarını tavsiye ediyoruz.
Sahur yapan kişiler “Tüm gün aç kalacağım”, “Daha fazla yersem daha az acıkırım” mantığı ile sahurda yanlış beslenebiliyorlar. Size göre sağlıklı ama aynı zamanda tok tutan bir sahurda bulunması gerekenler nelerdir?
Burada tekrar edeyim mayalı, sıkma, erişte vb. ağır unlu ve karbonhidratlı gıdalara yüklenmek yanlış. Maalesef dediğimiz gibi hem orantıyı bozuyor hem de bu tarz yoğun karbonhidratlı gıdaların sanılanın aksine daha çabuk acıktırıyor. Tabii hızlı kilo alımına sebep olması da çabası. Sahurda, sistemimizi yormayan daha hafif ve dengeli bir kahvaltı tavsiye ediyoruz. Buradaki denge tabi ki öğünün yumurta, peynir, süt vb. proteinleri zeytin, ceviz, avokado vb. sağlıklı yağları, bol yeşillik ve makul miktarda, sağlıklı tam buğday/çavdar ekmekleri içermesidir.
Tahinli pide tok tutmasıyla bilinen bir yiyecek olduğu için sahurun vazgeçilmezleri arasında. Peki fazla tüketildiğinde ne gibi zararları vardır?
Tahinli pide yurdumuzun önemli kültürlerinden biri. Biz de asla yenmemelidir gözüyle bakmıyoruz. Fakat burada önemli olan sıklık ve miktar. Ben haftada 1 veya 2 şeklinde, çeyrek tahinli pideyi dilim ekmeklerinin yerine tüketebileceklerini tavsiye ediyorum. Çünkü maalesef burada da abartıya kaçarsak yüksek yağ ve hamuru vücudumuza dahil etmiş olacağız.
Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer unsur da su tüketimidir. Sahur da ne kadar su tüketilmelidir? İftarı su ile açmak mı doğru mudur?
Su tüketimi her zaman olduğu gibi, gereken suyu, kalan dar vakitte, Ramazan'da da tamamlamak çok önemli. Bu sebeple ben içmeleri gereken suyu bölmelerini tavsiye ediyorum. İlk suları orucu açarken, diğer bir bölümünü iftar ve sahur arası ve sahurda da kalan miktarını tamamlamak şeklinde bölerlerse su tüketimi daha kolay olur. Burada su ile ilgili ben illa şu miktar olmalıdır demiyorum. ''Mutlaka 3 litre su içmelisiniz'' vs gibi yorumları yanlış buluyorum. Su dışındaki diğer gıdaların hidrasyon yaratmadığına inanılıyor. Fakat bu da doğru değil. İçtiğimiz bütün sıvılar, su gibi hidrasyon sağlarlar. Bu sebeple illaki gün içinde aşırı miktarlar su tüketmeye gerek yoktur. Bu noktada benim tavsiyem idrar renklerini kontrol etmeleridir. Eğer koyu sarıysa su tüketimini artırmalarıdır.
İftarda ve sahurda asla yapmayın dediğiniz şeyler nelerdir?
İftarda ve sahurda asla yapmayın dediğim şeylerin başında yemeği hızlı yemek gelir. Yemeklerimizi kesinlikle yavaş ve ağzımızdaki lokmaya odaklanarak yemeliyiz. Bu ayrıca tokluğu ve yemekten alınacak tatmini de artıracaktır. Aslında bu öneri sadece Ramazan ayı için değil her zaman için geçerlidir.
Tatlı ne zaman tüketilmeli?
Tatlı canımız ne zaman istiyorsa o zaman tüketilmeli. Burada biraz sezgilerimizi dinlemeliyiz. Eğer tatlı isteğine gerçekten kendinizin istediğine, canınızın gerçekten çektiğine karar verdiyseniz yiyiniz. Burada ''gördüm, canım çekti, Ramazan'da yenir, canım sıkkındı, evde gördüm, üzgündüm, sinirliydim” vb. sebepleri elemeliyiz. Gerçekten kendimizin, herhangi bir dış faktörsüz, istediğine karar vermiş olmalıyız. Tatlı haftada 1-2 dilim civarında kalabilirse çok sorun teşkil etmez. Burada önemli olan, tatlıya ''yenmemelidir'' gözüyle bakmak yerine ''O beni değil, ben onu kontrol etmeliyim, bu konuda kontrol benim elimde olmalı.'' gözüyle bakmalıyız.
Ramazan ayında kilo vermek isteyenler nelere dikkat etmeli?
Önemli olan yediklerimize, içeriğine, çeşitliliğine ve miktarına dikkat etmek. Yavaş ve tatmin olarak yemek çok önemli. Hiçbir öğünde karbonhidrata yüklenilmemeli. Eğer zaten biz sezgilerimize dinlersek onlar doyduğumuz veya acıktığımız noktaları söyleyecektir.
İftardan sonra spor yapmayı tavsiye ediyor musunuz? Ne kadar sürelik spor sağlıklı olur?
Spor konusu, her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da çok önemli. İnsan vücudu, çok hareketli olacağına yönelik tasarlanmıştır. Maalesef günümüzdeki oturarak çalışma ve hareketsizlik, insanlarda iskelet bozukluklarına, kas rahatsızlıklarına ve obeziteye neden olur oldu. Aslında vücudumuzu bize gereken mesajı veriyor. Önemli olan bunu anlayabilmek. Ramazan'da sağlıksal yönden spor için en uygun vakit iftardan sonra midemizi boş bıraktığımız bir 2-3 saat sonrasıdır. İlla ağır, aletli bir spor da değil kastımız. Ya da illa 1-2-3 saatlik sporlar değil. Bir 30-45 dk. adımlamak bile size çok iyi gelecektir.
Bilindiği üzere karaman bir tarım kenti. En çok üretilen ürünler de tahıl. Bu özellik insanların beslenme alışkanlığını nasıl etkiliyor? Unlu mamuller çok mu tüketiliyor?
Evet Karaman bir tarım şehri ve bu tarım ağırlıklı buğday, mısır, ayçiçeği ve elma üzerine. Bu da bu bölgede yaşayan insanların yoğun şekilde un ve unlu mamullere yönelmesine neden oluyor. En başta büyük bir kesimin kahvaltısını mayalı ekmeği ve onunla yapılan sıkma oluşturuyor. İnsanların böyle doyacaklarına ve diğer türlü aç kalabileceklerine karşı bir inanışları var. Fakat bu tarz ekmek yoğunluklu bir beslenmede kahvaltı öğünündeki karbonhidratın protein ve yağa oranı inanılmaz artıyor. İnsanlar farkında olmadan terazinin dengesini bu şekilde karbonhidrata doğru kaydırdıkları için özellikle karın bölgesi yağlanması ve aşırı kilo bölgemizde çok daha ilerlemiş durumda. Maalesef coğrafyanın kilo üzerinde bile etkisi olabiliyor. Örneğin Akdeniz ve Ege Bölgesi'ndeki zeytinyağı, balık ve sebze ağırlıklı. Akdeniz diyeti sayesinde o bölge insanları bize göre daha sağlıklı ve zayıf kalabiliyor. Ya da örneğin Karadeniz Bölgesi'ndeki insanların ömrü daha uzunken, kırmızı et yoğunluklu beslenme tarzına sahip Doğu bölgelerinde ölümler çok daha erken yaşlarda gerçekleşebiliyor.
Size gelen danışanlarınız genellikle nelerden şikayetçi oluyorlar?
Maalesef danışanlarımızda gördüğümüz şikayetlerin büyük bir kısmı obezite veya obeziteye bağlı gelişmiş rahatsızlıklar. Özellikle son dönemdeki pandemi süreci ve Karaman bölgesinin malum un ve hamur tüketim oranındaki fazlalık bu durumu daha da ileri taşımış durumda ve kliniğimize obezite şikayetiyle gelen insanların sayısı çok daha fazla artmış durumda.
Ramazan ayına dün itibariyle girdik. Gün boyu aç kalan insanlar iftar vakti çok hızlı bir şekilde yemek yiyorlar. Bu durumun sağlık açısından zararı nedir? Sizce iftarda beslenme nasıl olmalıdır?
Ramazan ayında beslenme bir kat daha önem kazanıyor. Özellikle uzun saatler boyu işlev görmeyen sindirim sistemi organlarımıza özellikle iftar vakti orucumuzu açarken çok hızlı yüklenmememiz gerekiyor. Biz orucu su ile açmayı tavsiye ediyoruz. İçecekleri suyu önden içmelerini yemek arasında su içmemelerini tavsiye ediyoruz. Yemeğe ise mutlaka çorba ile başlanılmasını tavsiye ediyoruz. Zira uzun saatler sindirim yapmayan sistemimize çorba kolay bir alıştırma gibi oluyor. Çorba içtiğimiz esnada hurma ve salatadan da alabiliriz fakat yine aynı sebepten yemeğe geçmeden önce mutlaka biraz ara vermelerini tavsiye ediyoruz. Fakat bu arayı veremezlerse, yemeklerini yerken her lokmada kaşık, çatal ve bıçaklarını ellerinden bırakmalarını lokmalarını bitirdikten sonra tekrar almalarını tavsiye ediyoruz.
Sahur yapan kişiler “Tüm gün aç kalacağım”, “Daha fazla yersem daha az acıkırım” mantığı ile sahurda yanlış beslenebiliyorlar. Size göre sağlıklı ama aynı zamanda tok tutan bir sahurda bulunması gerekenler nelerdir?
Burada tekrar edeyim mayalı, sıkma, erişte vb. ağır unlu ve karbonhidratlı gıdalara yüklenmek yanlış. Maalesef dediğimiz gibi hem orantıyı bozuyor hem de bu tarz yoğun karbonhidratlı gıdaların sanılanın aksine daha çabuk acıktırıyor. Tabii hızlı kilo alımına sebep olması da çabası. Sahurda, sistemimizi yormayan daha hafif ve dengeli bir kahvaltı tavsiye ediyoruz. Buradaki denge tabi ki öğünün yumurta, peynir, süt vb. proteinleri zeytin, ceviz, avokado vb. sağlıklı yağları, bol yeşillik ve makul miktarda, sağlıklı tam buğday/çavdar ekmekleri içermesidir.
Tahinli pide tok tutmasıyla bilinen bir yiyecek olduğu için sahurun vazgeçilmezleri arasında. Peki fazla tüketildiğinde ne gibi zararları vardır?
Tahinli pide yurdumuzun önemli kültürlerinden biri. Biz de asla yenmemelidir gözüyle bakmıyoruz. Fakat burada önemli olan sıklık ve miktar. Ben haftada 1 veya 2 şeklinde, çeyrek tahinli pideyi dilim ekmeklerinin yerine tüketebileceklerini tavsiye ediyorum. Çünkü maalesef burada da abartıya kaçarsak yüksek yağ ve hamuru vücudumuza dahil etmiş olacağız.
Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer unsur da su tüketimidir. Sahur da ne kadar su tüketilmelidir? İftarı su ile açmak mı doğru mudur?
Su tüketimi her zaman olduğu gibi, gereken suyu, kalan dar vakitte, Ramazan'da da tamamlamak çok önemli. Bu sebeple ben içmeleri gereken suyu bölmelerini tavsiye ediyorum. İlk suları orucu açarken, diğer bir bölümünü iftar ve sahur arası ve sahurda da kalan miktarını tamamlamak şeklinde bölerlerse su tüketimi daha kolay olur. Burada su ile ilgili ben illa şu miktar olmalıdır demiyorum. ''Mutlaka 3 litre su içmelisiniz'' vs gibi yorumları yanlış buluyorum. Su dışındaki diğer gıdaların hidrasyon yaratmadığına inanılıyor. Fakat bu da doğru değil. İçtiğimiz bütün sıvılar, su gibi hidrasyon sağlarlar. Bu sebeple illaki gün içinde aşırı miktarlar su tüketmeye gerek yoktur. Bu noktada benim tavsiyem idrar renklerini kontrol etmeleridir. Eğer koyu sarıysa su tüketimini artırmalarıdır.
İftarda ve sahurda asla yapmayın dediğiniz şeyler nelerdir?
İftarda ve sahurda asla yapmayın dediğim şeylerin başında yemeği hızlı yemek gelir. Yemeklerimizi kesinlikle yavaş ve ağzımızdaki lokmaya odaklanarak yemeliyiz. Bu ayrıca tokluğu ve yemekten alınacak tatmini de artıracaktır. Aslında bu öneri sadece Ramazan ayı için değil her zaman için geçerlidir.
Tatlı ne zaman tüketilmeli?
Tatlı canımız ne zaman istiyorsa o zaman tüketilmeli. Burada biraz sezgilerimizi dinlemeliyiz. Eğer tatlı isteğine gerçekten kendinizin istediğine, canınızın gerçekten çektiğine karar verdiyseniz yiyiniz. Burada ''gördüm, canım çekti, Ramazan'da yenir, canım sıkkındı, evde gördüm, üzgündüm, sinirliydim” vb. sebepleri elemeliyiz. Gerçekten kendimizin, herhangi bir dış faktörsüz, istediğine karar vermiş olmalıyız. Tatlı haftada 1-2 dilim civarında kalabilirse çok sorun teşkil etmez. Burada önemli olan, tatlıya ''yenmemelidir'' gözüyle bakmak yerine ''O beni değil, ben onu kontrol etmeliyim, bu konuda kontrol benim elimde olmalı.'' gözüyle bakmalıyız.
Ramazan ayında kilo vermek isteyenler nelere dikkat etmeli?
Önemli olan yediklerimize, içeriğine, çeşitliliğine ve miktarına dikkat etmek. Yavaş ve tatmin olarak yemek çok önemli. Hiçbir öğünde karbonhidrata yüklenilmemeli. Eğer zaten biz sezgilerimize dinlersek onlar doyduğumuz veya acıktığımız noktaları söyleyecektir.
İftardan sonra spor yapmayı tavsiye ediyor musunuz? Ne kadar sürelik spor sağlıklı olur?
Spor konusu, her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da çok önemli. İnsan vücudu, çok hareketli olacağına yönelik tasarlanmıştır. Maalesef günümüzdeki oturarak çalışma ve hareketsizlik, insanlarda iskelet bozukluklarına, kas rahatsızlıklarına ve obeziteye neden olur oldu. Aslında vücudumuzu bize gereken mesajı veriyor. Önemli olan bunu anlayabilmek. Ramazan'da sağlıksal yönden spor için en uygun vakit iftardan sonra midemizi boş bıraktığımız bir 2-3 saat sonrasıdır. İlla ağır, aletli bir spor da değil kastımız. Ya da illa 1-2-3 saatlik sporlar değil. Bir 30-45 dk. adımlamak bile size çok iyi gelecektir.